تغذیه و آمادگی جسمانی در رمضان

به گزارش همای سعادت،با فرارسیدن ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران و خیلی از افرادی که باهدف تندرستی ورزش می‌کنند، این سؤال پیش می‌آید که چه غذاهایی را در وعده‌های سحری و افطار مصرف کنند تا توانایی ورزشی آن‌ها با افت همراه نشود؟

به‌طورکلی در ماه رمضان باید به نکات مختلفی در خصوص غذاهای مناسب در وعده‌های سحر و افطار و همچنین زمان و نوع ورزش مناسب طی این ماه، توجه داشت.

ابتدا سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در دو وعده سحری و افطار دریافت کنید به‌طوری که یک وعده پروتئینی کوچک در سحر و وعده‌های بزرگ‌تر هم در افطار مصرف شود. پروتئین در مواد غذایی، معمولاً کندتر از پودرهای پروتئین جذب می‌شود، پس اگر ورزشکاری می‌خواهد از یک پودر پروتئین استفاده کند، باید پودری بر پایه وی و نه بر پایه کازئین باشد تا سریع جذب شود.

مصرف کربوهیدرات پیچیده در وعده سحر نباید فراموش شود چرا که قند موجود در این نوع کربوهیدرات به‌آهستگی هضم می‌شود و این آزادکردن تدریجی انرژی به تحمل ساعت‌های روزه‌داری، کمک شایانی خواهد کرد.

باید وعده سحر مانند وعده ناهار فرض شود که در این راستا، خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده همانند برنج با انواع خورشت، تخم‌مرغ، سینه مرغ، لوبیاپلو یا عدس‌پلو، بلغور جو دوسر، فرنی گندم، کره بادام‌زمینی، موز، کشمش یا خرما، سبزیجات فیبردار، روغن بذر کتان و روغن‌زیتون، توصیه می‌شود.

اگر فردی در وعده سحر اشتهای کمی دارد با خوردن حجم کمی از غذاهای پرکالری و مغذی از قبیل حلیم گندم، می‌تواند این مشکل را حل کند.

مصرف مایعات کافی در طول وعده‌های سحری و افطار نباید فراموش نشود. بهتر است از نوشیدنی‌هایی از قبیل آب ولرم (با دمای ۱۵ درجه) در فواصل مختلف، آب به همراه آب لیموترش، شیر، شیرموز، عرق کاسنی (جهت کاهش عطش) و شربت (سرکه‌شیره، سکنجبین یا شربت آب‌لیمو) استفاده کرد.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات در وعده سحری علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم در طول روز به حفظ انرژی و آب بدن کمک می‌‌کند. به عقیده کارشناسان و افراد صاحب‌نظر در حوزه تغذیه، «کاهو» بهترین سبزی در وعده سحر است که به دلیل فیبر و آب بالای خود از یبوست و تشنگی جلوگیری می‌کند.

بر اساس این مطلب که از سوی رحمت‌الله خان‌محمدی کارشناس تغذیه ورزشی از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده، آمده است: افرادی که قصد دارند در ماه مبارک رمضان به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند باید در خصوص زمان ورزش، شدت و مدت آن دقت لازم را داشته باشند که ضمن حفظ آمادگی بدنی، دچار افت عملکرد نشوند. دراین‌خصوص رعایت نکات زیر کمک‌کننده است:

هر چند بهتر است تمرین و فعالیت بدنی را هنگامی که احساس پر انرژی بودن دارید و می‌‌توانید آن را درست انجام دهید، باید انجام دهید و نه زمانی که تحت‌فشار و یا عجله انجام دارید، اما به‌طورکلی زمان‌های مناسبی جهت انجام فعالیت در ماه رمضان توصیه می‌شود:

صبح تا قبل از ساعت ۱۰، یک ساعت قبل از افطار و حداقل یک ساعت بعد از افطار و پس از یک وعده‌ سبک افطار که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی (حدود سه لیوان)، باشد.

اگر شدت تمرین شما سبک است، آن را صبح انجام دهید. مدت‌زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در نظر گیرید و اگر قرار است در فضای باز انجام شود در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.

اگر شدت برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را حداقل ۱/۵ ساعت بعد از افطار انجام دهید و هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. به‌خاطر داشته باشید شدت تمرینات را خیلی بالا نبرید و سعی کنید تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.

تمرینات با شدت سبک تا متوسط را می‌توان یک ساعت قبل از افطار هم انجام داد. اگر قرار است فعالیت هوازی انجام شود مدت آن ۲۰ دقیقه بیشتر نباشد و اگر کار با وزنه (بدنسازی) با شدت بالا انجام می‌دهید تعداد نوبت‌ها بیشتر از چهار نوبت برای هر حرکت انجام نشود و هر نوبت هم کمتر از ۱۰ تکرار باشد. اگر در طول روز قرار است فعالیت بدنی داشته باشید، زمان کل تمرین نباید از ۴۵ دقیقه بیشتر باشد.

در هفته دو تا سه جلسه تمرین در ماه مبارک رمضان برای حفظ آمادگی جسمانی و تندرستی کافی است.

انتهای خبر/